[...] - - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń 4 DZIEN Triceps - pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń - - 5 DZIEŃ Plecy - podciąganie na drąŜku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń - -- [...]
[...] nachwytem do klatki (3 serie na max) Wyciąg za głowe do pleców (3 serie po 8 powt.) Wznosy barków "szrugsy" (3 serie po 8 powt.) Martwy ciąg (3 serie po 8 powt.) Tricepsy: -francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.) -WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie (8-10powt.) ew. 1 hantla. -POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie po 8 [...]
[...] 2 SERIE DOŁOŻYĆ) - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. TRIC: -francuskie wyciskanie sztangielek siedzac 4 serie po 10powt. -francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie [...]
Witam wracam do treningu po 4 miesiecznej przerwie moim celem jest masa przed ta przerwa ukonczylem trening ACT 6 tyg i FBW 6 tygodni wyjechalem lecz wrocilem i chcialbym cwiczyc splitem poniewaz wole ten system cwiczen :) naczytalem sie ze spilt 3 dniowy jest do dupy wiec staralem sie ulozyc 4 dniowy split i takie o wypociny napisalem prosze o [...]
Witam, proszę o udoskonalenie mojego treningu który ułożyłem, poprawienie błędów, dodanie lub usunięcie jakiegoś ćwiczenia jeśli to konieczne, zmiana w seriach, powtórzeniach itd.. :)Z góry dziękuje i pozdrawiam. Aha proszę o ułożenie mi dobrego planu na nogi :). Oto aktualny trening: Poniedziałek. Klata -wyciskanie sztangi w poziomie [...]
[...] Rumuński martwy ciąg ze sztangielkami 12/10/10/8 Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni 14/12/10 Wyciskanie sztangielek stojąc nad głowę 14/12 Wyciskanie francuskie sztangielki zza głową 16/14/12 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją16/14 Spięcia brzucha w leżeniu na ławce płaskiej 18/16 B Wykroki chodzone bez [...]
jestem typowym ektomorfikiem i ćwiczę już od dawna, ale tak naprawdę sumiennie i bez żadnych przerw dopiero od dwóch miesięcy, wcześniej efekty były mizerne jednak ostatnio zacząłem przyjmować po 5000-6000kcal i waga trochę podskoczyła. Teraz ważę na czczo 70kg przy wzroście 177cm, jednak moje treningi wyglądały tak że szedłem na siłkę i [...]
[...] 2)przyciąganie sztangi wzdłuż tułoiwa stojąc 3 serie po 10 powtórzeń 3)unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w góre w opadzie tułowia 3 serie po 10 powtórzeń TRICEPSY 1)francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 2)francuskie wyciskanie sztangi stojąc 3 serie po 10 powtórzeń Prosiłbym o korekte mojego cyklu. [...]
Witam Wracam po 2 letniej przerwie, od 2 miesięcy ćwiczyłem trening FBW dla przywrócenia techniki, ogólnego rozruchu i wzmocnienia całego ciała czyli przygotowanie pod konkretny trening. Mój staż jest dość długi aczkolwiek wciąż jestem żółtodziobem więc pisze w dziale dla początkujących. Przed przerwą ćwiczyłem również planem z priorytetem na [...]
[...] - - unoszenie barków ze sztanga trzymana w dłoniach - kaptur 4 serie 12-16 powtórzeń Triceps - pompki w oparciu o ławkę - ławka za plecami 3 serie 12-16 powtórzeń - francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń 3 DZIEŃ Plecy - podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków 4 serie 20 powtórzeń - wiosłowanie [...]
[...] treningów). PONIEDZIAŁEK: (klatka + triceps) klatka: -wyciskanie sztangi płasko 12<10<8<8 -(po dokupieniu drugiego gryfu do hantla rozpiętki 4 x 10) triceps: -wyciskanie francuskie 12<10<8<8 -francuskie wyciskanie sztangielek jednorącz w siadzie 12<10<8 Od razu dodam, że nie mam możliwości wyciskać w skosie, gdyż moja ławeczka nie jest [...]